Informacje na temat węglowodanów, można znaleźć praktycznie na każdej stronie poświęconej aktywności fizycznej. Mimo, iż jest tego tak wiele, łatwo jest spotkać osoby, które mają mnóstwo pytań, bądź wyposażone są w tajemną wiedzę na ich temat…wiedzę, która nijak się ma do faktów.
Próbując rzetelnie odpowiedzieć hurtem na wszystkie pytania i wątpliwości, czy też, raz na zawsze obalić potworne mity, zabrałem się pisania.
Napisałem tytuł, po czym miałem wizję: „widzę, jak sobie mruczycie pod nosem: Dlaczego mamy uwierzyć akurat Tobie, może też wiesz zbyt mało, lub sam wierzysz w jakieś zabobony?” W sumie fakt, uważam, że wiem całkiem sporo…lecz mogę mieć pewne braki – nie są to braki w uzębieniu 
Po rzetelną wiedzę, zgłosiłem się do swojego partnera, który zajmuje się profesjonalnym cateringiem dietetycznym, czyli firmy eatfit24.pl Kto inny, jak nie specjaliści od dietetyki, najlepiej opiszą temat węglowodanów w sporcie. Zapraszam więc, na smaczną porcję dietetycznej wiedzy, prosto od eatfit24.pl.
Cukry i ich rola w żywieniu osób aktywnych fizycznie była niedoceniana do wczesnych lat 20tych XX wieku, dopiero wtedy zaczęły pojawiać się pierwsze doniesienia o fakcie, iż to właśnie węglowodany a nie białka stanowią główne źródło energii podczas intensywnej aktywności fizycznej. Wtedy też zaczęto odkrywać, że to właśnie węglowodany odpowiedzialne są za opóźnienie uczucia zmęczenia zawodnika oraz poprawę zdolności wysiłkowej zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych.
Węglowodany są obecnie uważane za niezmiernie istotny składnik diety sportowców. Jako podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni, są one dobrze przyswajalne przez organizm a do ich spalania potrzebne jest stosunkowo niewiele tlenu dzięki czemu mogą być zużywane jako źródło energii zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Współczesny model żywienia osób aktywnych fizycznie jest w znacznej mierze oparty właśnie na wysokowęglowodanowych produktach zbożowych. Ponadto, dużą rola w żywieniu sportowców odgrywają także cukry proste, które w diecie przeciętnego Kowalskiego powinny być znacznie ograniczone.
Metabolizm węglowodanów jest związany głownie z glukozą, której zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Jednak zapasy glikogenu w organizmie są ograniczone i u osób nieuprawiających sport wynoszą ok. 300g, natomiast u sportowców może to być nawet 600 g. Rezerwy węglowodanów zależą od m.in: intensywności wysiłku, czasu trwania obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych węglowodanów.
Sportowcy poprzez intensywność wykonywanej aktywności ciągle narażeni są na niedobory węglowodanów. Rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas intensywnego treningu mogą zostać szybko wyczerpane, co może powodować spadek wydolności i zmęczenie i uniemożliwić dalszy wysiłek fizyczny. Może to prowadzić to tzw. zjawiska „ściany” (ang. „hitting the wall”).
Dlatego też zawodnicy przygotowujący się do sportowych eventów bardzo często korzystają z metody tzw. ”superkompensacji”, której celem jest uzyskanie jak najwyższego poziomu glikogenu w mięśniach przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego. Im więcej glikogenu, tym dłużej może zostać wykonywana aktywność fizyczna.
Poszukując odpowiedz jak skutecznie „naładować” się węglowodanami napotkać możemy kilka sposobów m in.:
1) Model klasyczny, w którym stosuje się dietę ubogowęglowodanową przez 3 dni w celu zużycia zapasu glikogenu mięśniowego, po tym czasie następuje 3 dniowy okres ładowania glikogenu poprzez spożywanie bardzo wysokiej ilości produktów węglowodanowych w okresie poprzedzającym start w zawodach.
2) Modyfikacja modelu klasycznego gdzie występuje tylko 3 dniowa faza ładowania glikogenu bez wcześniejszego zubożania diety w cukier;
3) Model 1-dniowy gdzie faza ładowania trwa 24h i poprzedza ją krótki ale bardzo intensywny wysiłek fizyczny
W przypadku większości sportowców wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godz. przed zawodami zmniejszając jednocześnie intensywność treningów bez konieczności stosowania wcześniej diety bogatobiałkowej. Należy wtedy zmniejszyć ilość tłuszczów i błonnika dostarczanego z pożywieniem i spożywać dużo osolonych napojów. W tym czasie dieta sportowca powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów na kg masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być takie produkty jak: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki. W pozostałych dniach spożycie węglowodanów może wahać się na poziomie 5-7g/kg na dobę.
Przykładowe posiłki lub produkty przed wysiłkiem:
*2-4 h przed ćwiczeniami
- Kanapka z kurczakiem, rybą, twarogiem, jajkiem lub masłem orzechowym;
- Ziemniak w mundurku z kurczakiem i sałatką;
- Kurczak z ryżem i sałatką;
- Kasza z tuńczykiem i warzywami;
- Płatki owsiane na mleku;
*30 min przed ćwiczeniami
- Świeże owoce;
- Owoce suszone np. morele, daktyle, rodzynki, żurawina;
- Koktajl mleczny lub owocowy;
- Batonik zbożowy
- Rozcieńczony sok owocowy;
Równie ważne jak „ładowanie” glikogenu przed wysiłkiem o dużej intensywności jest także jego „doładowanie” po wykonanej aktywności fizycznej. Tempo syntezy glikogenu w pierwszych godzinach po wysiłku jest 1,5 razy szybsze niż normalnie. Dlatego też chcąc uzyskać wysoki poziom glikogenu w mięśniach należy zwrócić uwagę nie tylko na ogólną podaż węglowodanów w swoim jadłospisie, ale także na ich ilość i jakość a także czas spożycia po zakończonej aktywności ruchowej. Niezmiernie istotne jest jak najszybsze uzupełnienie wykorzystanej puli glikogenu mięśniowego dlatego 30-60 min po wysiłku zaleca się spożycie posiłku o zwiększonej podaży węglowodanów i niewielkiej zawartości tłuszczu.
Przykładem takiego posiłku mogą być:
- Świeże owoce – banany, jabłka, winogrona;
- Suszone owoce i orzechy;
- Jogurt owocowy/pitny do 2% tłuszczu;
- Bułka z dżemem albo miodem;
- Naleśnik z twarogiem;
- Kawałek ciasta np. drożdżowego;
Równie istotny jest także posiłek regeneracyjny ok 2 godziny po wysiłku, może to być:
- Spaghetti z sosem pomidorowym z dodatkiem indyka;
- Pieczony indyk z kaszą i surówką;
- Risotto z łososiem i warzywami;
- Pierogi z nadzieniem twarogowo – warzywnym;
- Cheb pełnoziarnisty z twarożkiem pomidorem i szczypiorkiem
- Makaron z serkiem wiejskim light i borówkami;
- Kanapka z warzywami i gotowanym jajkiem;
Biegi długodystansowe stają się coraz bardziej popularne nie tylko wśród wyczynowych sportowców ale także wśród osób biegających rekreacyjnie. Aby jednak pasja jaką jest bieganie było efektywne i przyjemne warto zwrócić większą uwagę na odpowiednie doładowywanie rezerw energetycznych w organiźmie. Stare przysłowie mówi: „jesteś tym co jesz” zatem warto poświęcić więcej uwagi i dobrze nakarmić swój organizm, a on odwdzięczy się nam lepszymi wynikami sportowymi, mniejszym zmęczeniem i jeszcze większą satysfakcją z dokonanych osiągnięć.
Literatura:
- Celejowa I., 2008. Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
- Górski J., 2008. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
- Mizera K., Organiczna maszyneria. Bieganie. Styczeń-Luty 2010.,
- Czaja Jakub., 2010. Bromatologiczna ocena czynników optymalizujących dietę osób aktywnych fizycznie. Gdańsk
- Bączkowicz M., i in. Jakość odżywek białkowo-węglowodanowych i preferencje konsumenckie osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2007, (6) 55, 265-276;
- http://fitdietetyk.pl/czytelnia/33/ladowanie-weglowodanami/
- http://sportion.pl/weglowodany-w-diecie-sportowca
No i jak Wam się podoba, to opracowanie? Ja jestem usatysfakcjonowany i zadowolony, tym bardziej, że pokrywa się to z moją wiedzą na temat cukrów. Mam na dzieję, że po przeczytaniu tego postu, część z Was pozbędzie się dziwnych teorii i będzie postępowało tak jak powinno się postępować z węglowodanami.
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania bądź uwagi, to zachęcam do napisania do mnie widomości, na które postaram się odpowiedzieć.
Co zrobisz, jak nic nie zrobisz? Nie zatankujesz, nie pojedziesz!
