Każdy, kto odbył daleką podróż, która wiązała się ze zmianą strefy czasowej, doświadczył dziwnych objawów pojawiających się w jej trakcie i trwających po niej. Takie zjawisko, to nic innego jak, zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub inaczej długu czasowego (jet lag syndrome) i obejmuje on grupę objawów pojawiających się w trakcie podróży w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód) związanych ze zmianą strefy czasowej.
Bardzo często słyszy się, że sportowcy muszą się zaaklimatyzować do warunków panujących w kraju, do którego przylecieli na zawody. Często jest to spowodowane warunkami klimatycznymi, takimi jak temperatura, wilgotność powietrza czy ciśnienie atmosferyczne uwarunkowane wysokością n.p.m., jednak w wielu przypadkach dochodzi do tego „jet lag”.
Normalnie człowiek funkcjonuje w rytmie 24-godzinnym. Podczas snu częstość uderzeń serca i oddechu maleje, obniża się ciśnienie krwi, mięśnie rozluźniają się, a wydolność psychiczna i psychomotoryczna znacznie się zmniejsza. Szybka zmiana strefy czasowej powoduje przesunięcie faz w ludzkim rytmie dnia i nocy. Nie tylko rytm spania i czuwania zostaje zakłócony, ale także regularny przebieg wielu różnych funkcji organizmu, które podlegają 24-godzinnemu rytmowi okołodobowemu.
Nasilenie tych objawów zależy od liczby przekraczanych stref czasowych i kierunku podróży – podróż na wschód (a więc w kierunku, który skraca dobę) gorzej się znosi niż podróż w kierunku zachodnim, który wydłuża dobę (adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza).
Do objawów zespołu długu czasowego „jet lag” można zaliczyć:
– zaburzenia snu
– niemożność skupienia uwagi
– krańcowe zmęczenie
– zaburzenia apetytu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe
– złe samopoczucie
– dezorientacja
– senność
– ból głowy
Skutki „jet lag” są większe w przypadku lotu na wschód niż na zachód, gdyż zegar wewnętrzny człowieka ma tendencję do rytmu, który przekracza 24 godziny. Kiedy więc leci się ze wschodu na zachód, dzień jest dłuższy, co bardziej sprzyja rytmowi biologicznemu. Przestawienie ludzkiego organizmu na nowy czas następuje wówczas o 20% szybciej niż w przypadku lotu na wschód, ponieważ wtedy organizm traci wiele godzin i wewnętrzny rytm ulega skróceniu.
Bardzo uciążliwym, a nawet niebezpiecznym objawem są zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego i wynikają z desynchronizacji jego rytmiki – objawiają się głównie zmianami pory i częstotliwości defekacji, niekiedy prowadzi to do biegunek, stwarzając ryzyko odwodnienia organizmu. Odpowiedni sposób żywienia się człowieka przebywającego w długotrwałej podróży, przebiegającej ze zmianami stref czasowych, w dużym stopniu może ograniczać niekorzystne skutki „jet lag”. Odpowiednia dieta, określana mianem Anti-Jet-Lag-Diet, koncentruje się na oddziaływaniu na zegar biologiczny i rytm okołodobowy człowieka przez pory spożywania posiłków.
Stosowanie diety należy rozpocząć 4 dni przed wylotem, ustalając naprzemiennie dni wzbogaconego żywienia i ograniczone spożycia, co przyśpiesza proces przystosowania się do zmiany czasu w nowym miejscu pobytu. W dniach wzbogaconego żywienia posiłki powinny być dodatkowo uzupełniane w białko i węglowodany, aby stymulować ustrojową syntezę neurotransmiterów lub innych związków chemicznych działających w mózgu, które pomogą utrzymać organizm w stanie czuwania lub przygotowują do snu.
Czterodniowy model żywienia przed wylotem:
Dzień 1. Należy spożywać wysokobiałkowe śniadanie i obiad oraz wysokowęglowodanowa kolację, która ułatwia zasypianie.
Dzień 2. Należy spożywać lekkie posiłki o ograniczonej wartości energetycznej i bardzo zredukowanej podaży węglowodanów. Ograniczenie żywienia ma pomóc w opróżnieniu magazynów wątrobowych z węglowodanów i przygotować zegar biologiczny do wyzerowania.
Dzień 3 . Żywienia jak w dniu 1.
Dzień 4. Żywienie jak w dniu 2.
Po przylocie do miejsca pobytu przerywa się ograniczenia spożycia. Jeżeli lot jest wystarczająco długi, należy spać do czasu, kiedy przypada pora śniadania w miejscu przyszłego pobytu. Po zakończeniu podróży, trzeba spożywać posiłki o porach typowych dla miejsca pobytu.
Jak wskazały badania, stosowanie tego rodzaju żywienia, powodowało 7,5 razy mniejsze zaburzenia podczas podróży, obejmującej przekroczenie 9 stref czasowych ze wschodu na zachód i 16,2 razy mniejsze nasilenie objawów w podróży z zachodu na wschód.
Aby złagodzić niekorzystny wpływ zespołu długu czasowego, na organizm oraz zminimalizować jego fizjologiczne skutki, zaleca się też, aby:
– w trakcie lotu i po przylocie pić dużo płynów
– podczas podróży obejmującej przekroczenie niewielu stref czasowych, nie należy zasypiać, podczas lotu, ale ruszać się i pić dużo bezalkoholowych napojów, które pomogą zwalczyć naturalną potrzebę snu, oraz jeśli to możliwe spożywać posiłki bogate w białko
– pod koniec lotu unikać spożywania kawy i innych produktów zawierających kofeinę
– unikać spożywania alkoholu w trakcie lotu oraz po przylocie do miejsca pobytu.
Jak widać jest wiele sposobów, aby poradzić sobie z „jet lag” i warto o nich pamiętać gdy wybieramy się w daleką podróż. Całkiem sporo sportowców zbagatelizowało to zjawisko i przypłacili to bardzo złymi wynikami, a niektórych zespół długu czasowego, całkowicie wyeliminował z zawodów. Taka sytuacja miała miejsce m.in. na igrzyskach olimpijskich w Rio. Szkoda wielu miesięcy przygotowań, żeby przez samą podróż, pogrzebać szanse na wymarzony wynik bądź start – w przypadku amatorów.
Źródło: Żywienie w ekstremalnych warunkach środowiska – Jerzy Bertrandt
