Co poza bieganiem jest ważne w przygotowaniach ultramaratońskich? Na co zwrócić uwagę, jak się odżywiać, suplementowa i urozmaicać treningi? Zapytaliśmy o to Jakuba Piotrowskiego, dietetyka i trenera personalnego.
To, że treningi biegowe są niezbędne, to jest oczywiste. Czy istnieją jakieś dodatkowe elementy, które musi wziąć pod uwagę przyszły ultramaratończyk?
Poza oczywistymi treningami biegowymi trzeba wspomnieć o 3 składowych:
-
Treningu uzupełniającym – możemy tutaj połączyć elementy treningu siłowego z funkcjonalnym. Czyli połączenie ćwiczeń z wolnym ciężarem (np. sztangi, hantle) z ćwiczeniami, w których operujemy przede wszystkim ciężarem własnego ciała (możemy też używać gum, ketli czy taśm TRX)
-
Odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diecie zapewniającej odpowiednią podaż paliwa przy tak ekstremalnym wysiłku i białka jako budulca mięśni oraz diecie zapewniającej organizmowi wszelkie niezbędne składniki i mikroelementy.
-
Regeneracji potreningowej – musimy dbać o nasz organizm i nie pozwolić na przetrenowanie. Na pewno nie możemy trenować codziennie. Co najmniej 2 dni w tygodniu musimy poświęcić na przerwy w treningu (ale nie dzień po dniu). Jeśli jesteśmy w początkowej fazie treningów – nawet 3 razy w tygodniu. Warto pamiętać, iż formą regeneracji biegowej może być inna, umiarkowana aktywność, np. pływanie.
Jaki trening uzupełniający najlepiej zastosować? O czym warto pamiętać?
Tak jak wspomniałem wcześniej musimy zadbać o wzmocnienie siły mięśni i stawów, a także ich wytrzymałości. Warto stosować tutaj tzw. ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, wykroki), ograniczając ćwiczenia izolowane np. (modlitewnik). Świetnym uzupełnieniem ćwiczeń na wolnych ciężarach będzie trening funkcjonalny, który dodatkowo wzmocni nasze mięśnie głębokie. Warto też pamiętać o ćwiczeniach tzw. sprawności, które mocno kształtują mięśnie głębokie (np. skipy, przeplatanki, podskoki z krążeniem ramion, delikatne wieloskoki, boksowanie ramionami w przód i na boki). W kształtowaniu mięśni głębokich pomocne będą również brzuszki, pompki, planki (deska) itp. ćwiczenia, które sami możemy wykonywać w domu. Przy tym nie musimy bać się o to, że nasza waga nagle wzrośnie. Za to odpowiedzialna będzie odpowiednia dieta.
Dieta ultramaratończyka – jak komponować posiłki, na co zwracać uwagę? Które produkty i ich składniki są najcenniejsze dla ultramaratończyka?
Nie można bać się jeść, bo jeść trzeba. Przy tak ekstremalnym wysiłku jakim jest ultra maraton czy nawet sam etap przygotowań spokojnie możemy pozwolić sobie na naprawdę wysoką kaloryczność. Wysoka kaloryczność nie oznacza jednak, że możemy jeść wszystko, co tylko nam się spodoba. Nie chodzi tu o ilość, ale o jakość – musimy wybierać produkty, które dostarczą naszemu organizmowi przede wszystkim substancji odżywczych. Należy jeść produkty mało przetworzone i pełnowartościowe. Warto sięgnąć po pełnowartościowe białko (mięso, ryby, nabiał, jajka), węglowodany złożone (kasze, ryże, makarony, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste) oraz tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, orzechy, awokado, masło). Warto tutaj pamiętać, aby nie obniżać podaży tłuszczów, gdyż pierwsze biorą one udział w syntezie hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu (mające bardzo duży wpływ na wyniki sportowe), są również świetnym magazynem energii. No i rzecz najważniejsza – odpowiednie nawodnienie. Chociaż częściowo starajmy się pić wysokozmineralizowaną wodę, zwykła woda w przypadku intensywnych treningów, a co za tym idzie intensywną utratą mikroelementów wraz z potem, może okazać się niewystarczająca.
Bardzo cenny dla biegacza jest sok z buraka – jest on traktowany jako tzw. „naturalny dopalacz”, jego pomocne właściwości są udowodnione i warto go stosować w swojej codziennej diecie. Udowodniono, iż spożywanie co najmniej przez tydzień 1-2 szklanek soku znacznie wpływa na wydajność organizmu, stosują go nawet zawodowcy.
Czego starać się unikać w diecie?
Należy unikać mocno przetworzonych, gotowych produktów. Szczególnie słodyczy smażonych, czy gotowych dań takich jak zupki chińskie czy niskiej jakości wyroby garmażeryjne. Zawierają one duże dawki kwasów tłuszczowych typu trans. Są to najgorsze kwasy tłuszczowe, powodują one zaognianie stanów zapalnych w naszym organizmie. Jednym słowem mogą być przyczyną kontuzji. Warto też ograniczyć spożycie alkoholu, który wypłukuje minerały z organizmu i odwadnia organizm oraz kawy, która po pierwsze ogranicza zasoby magnezu w organizmie, po drugie wpływa na zakwaszenie organizmu. Jeśli chodzi o zakwaszenie organizmu (czyli zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu), to może ono obniżyć wydajność organizmu, warto więc unikać produktów powodujących zakwaszenie organizmu.
Co zjeść bezpośrednio przed biegiem i w trakcie biegu?
Odżywianie okołostartowe to temat bardzo indywidualny i każdy musi przetestować, różne schematy na sobie i wybrać najbardziej odpowiadający. Tak naprawdę odżywianie przed startem zaczyna się kilka dni wcześniej, gdyż musimy zrobić tzw. ładowanie węglowodanami – kilka dni wcześniej spożywamy produkty bogate w węglowodany (ryż, makaron, kasze, banany). W dzień startu maksymalnie 2 godziny przed biegiem jemy posiłek zawierający dużą zawartość węglowodanów, do tego porcja łatwostrawnych warzyw i białko (mięso lub ryba). W trakcie biegu należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu i optymalnej podaży węglowodanów (np. w postaci żeli węglowodanowych, bananów czy batonów). Warto pamiętać, że poziom cukru spada w organizmie po ok. godzinie treningu i jeśli nie uzupełnimy go w porę doświadczymy tzw. „odcięcia prądu”.
Jeśli chodzi o nawadnianie, to warto pić częściej, ale w mniejszej ilość, np. 1-2 łyki co 15 minut, wszystko zależy od warunków atmosferycznych). Picie zbyt dużej ilości napojów może spowodować dolegliwości, np. kolkę, które utrudnią nam bieg. Z kolei spożywanie zbyt małej ilości płynów może doprowadzić do odwodnienia, co może spowodować znaczny spadek wydolności organizmu. Jeśli doprowadzimy do odwodnienia, w trakcie biegu będzie już za późno, żeby uzupełnić niedobory płynów. Dodatkowo w przypadku długotrwałego wysiłku, jakim jest maraton czy ultramaraton, odwodnienie może doprowadzić do zagęszczenia krwi, co spowoduje większe obciążenie dla serca i może być niebezpieczne dla naszego organizmu.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Regeneracja jest równie istotna jak sam trening czy dieta, wręcz mówi się, że regeneracja jest częścią treningu. Co pomoże nam w regeneracji?
Sen jest najważniejszą formą biernego wypoczynku. Fizjologicznie około 70–80% hormonu wzrostu wydziela się w właśnie podczas snu. Ważne jest, by spać wystarczającą liczbę godzin – dla większości osób to 7-8 godzin, najlepiej nieprzerwanego snu.
Istotna jest również suplementacja: z racji tego, iż tempo resyntezy glikogenu przebiega najszybciej do 2 godz. po zakończeniu sesji treningowej zaleca się przyjęcie pierwszej dawki węglowodanów (np. Vitargo) w jak najkrótszym czasie. W tym okresie organizm najlepiej toleruje węglowodany w formie płynnej. Dodatkowo w ciągu pół godziny od zakończonego wysiłku warto suplementować się białkiem (np. odżywka białkowa), BCAA (aminokwasy rozgałęzione), kreatyną czy glutaminą.
Na regenerację potreningową świetnie wypływa również sauna (w dni nietreningowe, ponieważ sauna to taki sam wydatek energetyczny organizmu jak jednostka treningowa). Istotnym dla treningu jest wzrost ukrwienia, przemiany materii oraz zwiększenie siły mięśni. Dodatkowo dochodzi do usuwania z układu mięśniowego związków toksycznych powstałych jako produkt końcowy przemian podczas ich pracy, co prowadzi do skrócenia fazy zmęczenia. Pod wpływem ciepła narasta elastyczność i rozciągliwość struktur łącznotkankowych. Są to przejawy korzystne dla adaptacji do wysiłków wytrzymałościowych. Warto również korzystać z masażu, kąpieli solankowych czy borowinowych.
Jakub Piotrowski – dietetyk sportowy, trener personalny, instruktor kulturystyki
